Elle mérite pourtant une attention particulière, notamment pour ses effets sur la santé mentale. Et d’abord pour une raison simple : la marche est une activité physique à part entière, contrairement à ce que l’on pense. La définition même de l’activité physique donnée par l’Assurance-maladie le prouve : c’est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. De simples gestes du quotidien, comme marcher pour se rendre au travail, faire ses courses ou descendre une station de métro plus tôt, peuvent donc agir sur notre santé.
Or, ce mouvement du corps n’est pas sans effet sur l’esprit. « Depuis vingt ans, on s’est rendu compte que Descartes s’était trompé ! Notre cognition – c’est-à-dire notre manière de penser – est liée à la façon dont nous bougeons », souligne Benoît Bardy, professeur en sciences du mouvement à l’université de Montpellier. « Des hypothèses crédibles postulent désormais l’existence d’une réelle boucle biologique entre l’appareil musculaire et le cerveau », ajoute Éric Griez, psychiatre et auteur de La Marche-Thérapie (Eyrolles, 2022). Une interaction permanente, qui contribue à réguler les émotions et la perception du stress.
Cette boucle prend racine dans l’effort lui-même. Lorsque nos muscles s’activent, ils libèrent des myokines, des molécules de signalisation qui circulent dans le sang et peuvent franchir la barrière hémato-encéphalique. Une fois à destination, ces myokines contribuent à déclencher la production d’une protéine clé : le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). « C’est un véritable engrais pour notre cerveau, explique Éric Griez. Il favorise la survie des neurones, renforce leurs connexions et soutient la plasticité cérébrale. » Toutefois, contrairement aux apparences, ces mécanismes ne jouent pas seulement sur la cognition.
En agissant notamment dans l’hippocampe, une région impliquée dans la mémoire comme dans la régulation du stress, le BDNF aide le cerveau à mieux s’adapter et à sortir des états émotionnels négatifs. Plus fascinant encore, ces messagers musculaires pourraient exercer un effet anti-inflammatoire, protégeant le tissu nerveux contre cette « inflammation silencieuse » de plus en plus associée aux troubles anxieux et dépressifs.
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Le balayage visuel latéral du paysage réduit l’anxiété
L’efficacité est telle que la Haute Autorité de santé préconise officiellement, depuis 2019, l’activité physique en première intention pour traiter les épisodes dépressifs légers à modérés et l’anxiété. Une méta-analyse, publiée en 2024 dans le British Medical Journal (BMJ), a même montré que la marche ou le jogging figuraient parmi les plus bénéfiques, avec des effets comparables à ceux des traitements de référence comme les antidépresseurs ou la psychothérapie. Mais ces mécanismes ne suffisent pas à expliquer ce qui fait la singularité de la marche pour notre santé mentale. Il suffit d’ailleurs de tenter l’expérience : une marche sans objectif précis, sans écouteurs, n’a rien à voir avec une séance de sport. À l’inverse, la course à pied, souvent associée à des objectifs de performance, à la mesure du temps ou au partage des résultats sur des applications comme Strava, peut maintenir une forme de pression qui laisse moins de place à cette disponibilité mentale.
Cette absence d’exigence en fait une pratique beaucoup plus accessible. C’est d’ailleurs son premier atout. Conseiller à une personne dépressive de se mettre au running risque fort de se solder par un échec. « Les médecins doivent mettre une grosse énergie pour convaincre leurs patients dépressifs de se mettre en mouvement », confie Éric Griez.
Cependant, la différence fondamentale est encore ailleurs. Là où un effort violent, comme la course, « éteint » partiellement le cortex préfrontal pour se concentrer sur l’effort – offrant un soulagement par le vide -, la marche, elle, maintient cette zone de la réflexion éveillée. Cette disponibilité cognitive permet à l’esprit de rester actif sans être saturé.
Qui n’a pas fait l’expérience de voir surgir des idées inattendues, au détour d’une rue ou d’un chemin, sans effort particulier. C’est cet état particulier qui booste la créativité de 60 %, comme l’a démontré l’université Stanford dans une étude parue dans le Journal of Experimental Psychology, en 2014. Pourtant, laisser ainsi la pensée libre pourrait sembler à double tranchant : ne risque-t-on pas de ruminer davantage ? C’est ici qu’intervient la mécanique du flux optique.
En marchant, le balayage visuel latéral du paysage envoie un signal neurologique d’apaisement immédiat à l’amygdale, le centre de l’anxiété. Ce mécanisme, proche de la thérapie EMDR, désactive physiquement l’alerte cérébrale. Autrement dit : la marche ne fait pas le vide, elle fait le tri. Et le rythme plutôt lent de la marche permet de profiter pleinement de ce que l’écologue Anne-Caroline Prévot appelle la « fascination douce ». Contrairement à l’attention dirigée, épuisante, notre attention se repose alors en se laissant captiver, sans efforts, par des éléments naturels – le mouvement des feuilles ou des vagues.
Le taux de cortisol diminue et le relâchement s’installe
Cette spécificité se joue enfin au cœur de notre système hormonal. Le patient déprimé souffre souvent d’un taux de cortisol (l’hormone du stress) chroniquement élevé. Or, plus une activité est intense, plus elle déclenche une nouvelle production de cortisol pour soutenir l’effort. Là où la course peut ajouter du stress biologique à la détresse psychologique, la marche agit comme un régulateur.
Des travaux ont montré qu’à une intensité correspondant à une marche tranquille ou modérée, le taux de cortisol circulant dans le sang diminue par rapport au taux mesuré au repos. Ce qui se traduit, sur le terrain, par une sensation de relâchement progressif, loin de l’essoufflement et de la tension d’un effort intense. En parallèle, cette sollicitation douce « relancerait la production de sérotonine et de dopamine, les neurotransmetteurs de l’apaisement et de la motivation, indique Éric Griez. Les mêmes leviers que les antidépresseurs… »
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Le système nerveux s’accorde avec la régularité des pas
Enfin, au-delà de la chimie, la marche soigne par son rythme. Pour Benoît Bardy, marcher agit comme un métronome pour le système nerveux. La régularité du pas impose une structure stable, là où la dépression installe le chaos. Le chercheur souligne un point clé : « Les émotions négatives sont antagonistes avec la synchronisation. » Autrement dit, la tristesse nous replie sur nous-mêmes et nous rend rigides, alors que la synchronisation (se caler sur un rythme ou sur le pas d’un autre) demande de l’ouverture et de la fluidité.
Et cela ne demande aucun effort, car c’est un principe physique. « De la même manière que deux pendules finissent par battre ensemble, notre corps cherche naturellement à s’accorder au rythme de celui qui nous accompagne. C’est la synchronisation sociale », explique Benoît Bardy. En marchant au même pas qu’un autre, le patient sort de son isolement sans même avoir besoin de parler. Le chercheur ajoute que cet effet est dopé lorsque l’on écoute de la musique. Cet impact du rythme, décuplé par la mélodie, a été confirmé par une étude de grande ampleur publiée, début 2024, dans le BMJ. Elle montre, en effet, que la danse est l’activité physique la plus efficace pour réduire les symptômes de la dépression, devant la marche, le yoga ou encore le qi gong.
Finalement, peu importe la discipline. Que l’on préfère le silence d’une forêt, le cliquetis des bâtons de marche ou l’énergie d’un cours de danse, l’important est de réamorcer la pompe. En remettant le corps en mouvement, on invite l’esprit à faire de même.
Le « walk and talk » : sortir du cabinet pour faciliter la parole
À l’entrée du parc, la séance commence en marchant. Pas de fauteuil, pas de divan : un patient et son psychologue avancent côte à côte, au même rythme. Appelée Walk and talk therapy (« thérapie par la marche et la parole » en français), cette approche consiste à mener une séance de psychothérapie dehors, en marchant. Encore peu répandue en France, cette pratique, qui a vu le jour outre-Atlantique, commence à peine à faire l’objet de recherches.
Une étude pilote (publiée en 2025) montre qu’à amélioration comparable, les patients dépressifs rapportent moins de stress et d’anxiété lorsqu’ils marchent. Selon l’Association américaine de psychologie, ce cadre favorise des échanges plus informels et une plus grande aisance dans l’expression. Selon d’autres travaux, il faciliterait d’ailleurs l’expression émotionnelle chez les hommes, souvent moins enclins à verbaliser.
Marcher ensemble modifierait la relation thérapeutique. Le face-à-face disparaît, et avec lui, une partie du sentiment de jugement. La psychologue Mélissa Vidal a mis en place des séances en extérieur : « Je constatais une résistance au travail. Beaucoup de patients ruminent, restent bloqués dans leurs croyances. Ils se cramponnent au fauteuil et n’avancent plus. Le corps est immobile, et la pensée aussi. Le mouvement permet alors de relancer quelque chose. » Dans sa pratique, le cadre naturel n’est pas neutre. « Le chemin, ses bifurcations, la pluie… On peut s’appuyer sur ce qui se passe autour de nous pour mettre des mots sur ce qui se passe à l’intérieur « , décrit-elle.
Certaines séances intègrent aussi des temps de méditation. Elle utilise en particulier cette approche auprès de patients souffrant de traumatismes, ou de troubles de l’attachement. « La nature apporte quelque chose de sécurisant, de stable, presque de l’ordre de la permanence… «
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