Pourtant, avec leur petit goût iodé, les macroalgues vertes telles que la laitue de mer, rouges comme la dulse, reconnaissable à ses extrémités palmées, ou brunes (wakamé, kombu) sont de véritables trésors nutritionnels.
Des pigments antioxydants
Toutes les algues marines contiennent de la chlorophylle, mais aussi d’autres pigments antioxydants, selon la profondeur à laquelle elles vivent : en surface pour les algues vertes, en eaux profondes pour les algues brunes et rouges, afin de capter au mieux les rayons lumineux qui leur parviennent. La fucoxanthine (Fx) est ainsi un caroténoïde présent uniquement dans les algues, en particulier brunes. D’autres caroténoïdes (bêta-carotène, zéaxanthine, violaxanthine, néoxanthine…) sont aussi des antioxydants majeurs présents dans les algues.
Les algues rouges et vertes contiennent, par ailleurs, des polyphénols dont des bromophénols, des acides phénoliques et des flavonoïdes. Ceux extraits de la dulse présenteraient in vitro une activité antioxydante supérieure à celle des vitamines C et E.
Mine de minéraux
Les algues constituent un excellent apport en minéraux puisés dans l’océan. La laitue de mer est la plus pourvue en fer (7 milligrammes pour 10 g d’algue séchée) et en calcium (113 mg/10 g, soit près de 10 % des besoins quotidiens) et fournit plus de la moitié des besoins journaliers en magnésium (266 mg/10 g), qui intervient dans la gestion du stress, mais aussi la production d’énergie, la contraction et la relaxation musculaires.
Avec 702 mg pour 10 g, la dulse apporte 20 % des besoins quotidiens en potassium. Les algues sont aussi de bonnes sources de sélénium (un antioxydant), de phosphore et de certaines vitamines comme la vitamine C (12 mg/10 g de haricots de mer), la vitamine E et la vitamine B9 (30 microgrammes/10 g de dulse) indispensable à la synthèse de l’ADN et à la formation des globules rouges.
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À limiter en cas de maladie
Certaines algues marines sont très concentrées en iode, particulièrement les brunes comme le kombu breton, une variété locale (46 mg/10 g de forme séchée), et le wakamé (3,6 mg/10 g). Nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, l’iode participe au développement du fœtus pendant la grossesse. Un apport de 250 microgrammes par jour est ainsi recommandé chez les femmes enceintes.
Mais les algues doivent être consommées avec parcimonie chez les personnes souffrant de troubles thyroïdiens. Celles-ci peuvent alors privilégier les algues vertes (laitue de mer) ou rouges (dulse, nori), qui en sont moins bien pourvues. La consommation d’algues est aussi à éviter chez les personnes qui suivent un traitement anticoagulant, en raison de leur teneur en vitamine K, et en cas d’hypertension artérielle à cause de leur apport en sel.
Riches en fibres
Les algues marines affichent 30 à 45 % de fibres, selon les variétés. Elles contiennent dans leurs parois cellulaires des polysaccharides sulfatés tels que l’ulvane présente dans les algues vertes, mais aussi l’alginate, le fucoïdane dans les algues brunes et le carraghénane dans les algues rouges.
Ces polysaccharides ne sont ni digérés ni assimilés par les intestins, et agiraient comme des prébiotiques qui stimulent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques ainsi que la production de produits de fermentation tels que les acides gras à chaîne courte. Enfin, malgré leur faible teneur en lipides, les macroalgues contiennent des acides gras polyinsaturés, tels les acides gras de type oméga-3.
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Bien les choisir
Les algues marines commercialisées sont principalement collectées sur les côtes bretonnes, dans des zones réglementées et contrôlées selon des normes bactériologiques très strictes. Il est préférable de les acheter certifiées bio, fraîches ou vendues sous vide, et de bien les rincer pour les dessaler deux ou trois fois si elles sont fraîches. Sous forme de paillettes, à mettre dans un assaisonnement ou une marinade, elles peuvent être consommées telles quelles ou être réhydratées à basse température pour en préserver tous les nutriments.
Enfin, l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) recommande de varier les espèces et les origines pour limiter l’exposition aux métaux lourds (arsenic, plomb, mercure, cadmium).
« Leurs protéines ne sont pas toutes digestibles », par Joël Fleurence, professeur de biologie marine à l’université de Nantes
« Les algues rouges, comme le nori, apportent jusqu’à 47 % de protéines. Mais cette proportion varie selon la production d’un pigment protéique, la phycoérythrine, qui s’accumule dans l’algue à la fin de l’hiver pour diminuer fortement en été. Le problème est que les algues contiennent des facteurs antinutritionnels, essentiellement des polysaccharides, qui limitent la digestibilité des protéines. La consommation de l’algue japonaise ogonori (Gracilaria verrucosa), également commercialisée en France, est toutefois un bon compromis car sa teneur plus modeste en fibres rend ses protéines plus digestibles. »
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