Quels sont ces nutriments importants ? Découvrez-les dans les lignes suivantes.
Vitamines du groupe B
Les vitamines B telles que B6 et B12 peuvent aider à soulager le stress, améliorer la fonction cognitive et réduire les sentiments de dépression et d’anxiété, selon la recherche. Une étude menée par des scientifiques d’Oxford a révélé que des niveaux équilibrés de vitamine B12 favorisent la santé du cerveau.
Les vitamines B améliorent la fonction cérébrale, les niveaux d’énergie et le métabolisme cellulaire, la fonction cardiaque, la synthèse des globules rouges, etc.
Les vitamines B sont très précieuses car elles jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus de l’organisme. Le plus important est leur rôle dans les processus du cerveau, du système nerveux central et périphérique. La recherche montre que les vitamines B aident les enzymes du corps à remplir leurs fonctions correctement et efficacement, de la décomposition des acides aminés au transport des nutriments et des signaux nerveux vers chaque cellule.
Toutes les vitamines B ont leurs fonctions spécifiques et ne sont pas interchangeables. On les retrouve dans divers aliments, c’est pourquoi il est très important de manger le plus varié possible. Ainsi, le corps a la possibilité d’obtenir toute la gamme de vitamines B dont il a besoin.
Quelles sont les fonctions des différentes vitamines B ?
- La vitamine B1 (thiamine) est très importante pour les fonctions cellulaires et le métabolisme, en particulier pour la conversion des nutriments en énergie. Une carence en vitamine B1 peut être associée à des maladies cardiovasculaires, des maladies du système nerveux, une altération des fonctions cognitives.
- La vitamine B2 (riboflavine) aide de nombreuses enzymes à remplir leurs fonctions. Une carence en cette vitamine peut entraîner des maladies cardiovasculaires, certains types de cancer, des lésions cérébrales.
- La vitamine B3 (niacine) est impliquée dans de nombreux processus en tant que coenzyme, reliant plus de 400 enzymes dont dépendent les processus énergétiques dans le corps, selon parade.com. Il agit également comme antioxydant, contribue à la régulation du cholestérol et des triglycérides, participe à la réparation de l’ADN.
- La vitamine B5 (acide pantothénique) est impliquée dans la production de coenzyme A, qui aide les enzymes à construire et à décomposer les acides gras dans un certain nombre de processus et de fonctions métaboliques. Il participe au transfert de certaines protéines nécessaires à la dégradation des graisses.
- La vitamine B6 (pyridoxine) joue un rôle dans la prévention de maladies graves. Il est associé à un risque moindre de cancer. Peut aider à supprimer les nausées pendant la grossesse.
- La vitamine B7 (Biotine) joue un rôle essentiel pour les cheveux. Il aide à décomposer les macronutriments des aliments en leurs éléments constitutifs. Il est impliqué dans la régulation de la transmission du signal entre les cellules. Une carence en vitamine B7 est associée à la perte de cheveux, à des problèmes de peau et d’ongles.
- La vitamine B9 est essentielle au développement du système nerveux pendant la grossesse. Il maintient la santé du cerveau dans des limites optimales en améliorant le travail des neurotransmetteurs, qui jouent un rôle important non seulement pour l’état physique du système nerveux, mais aussi pour l’état mental. L’acide folique participe à la synthèse de l’ADN, stimule la détoxification des cellules, soutient la production de globules rouges.
- La vitamine B12 (cobalamine) participe à la formation des globules rouges et des cellules ADN et soutient le développement des fonctions cérébrales et du système nerveux. Il est impliqué dans la dégradation de l’homocystéine. C’est une protéine qui est associée à des dommages au système cardiovasculaire et peut entraîner des maladies graves si elle s’accumule dans le corps.
Vitamine C
La vitamine C est non seulement nécessaire à la synthèse du collagène et à une forte immunité, mais elle peut aider à équilibrer les niveaux de cortisol, selon des études. Le cortisol est une hormone du stress qui augmente dans des situations stressantes. En conséquence, nous pouvons nous sentir fatigués, avoir des maux de tête, de l’hypertension artérielle. À long terme, des niveaux élevés de l’hormone entraînent l’accumulation d’un excès de graisse.
Les autres avantages de la prise de vitamine C par le biais de suppléments ou d’aliments qui en contiennent incluent le soutien de la croissance, du développement et de la réparation des tissus corporels, une meilleure absorption du fer provenant des aliments, l’équilibre de la pression artérielle, etc.
Vitamine D
La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium, du phosphore et au maintien des fonctions du système immunitaire. Mais il est également d’une grande importance pour la croissance et le développement des dents et des os. Une étude occidentale de 2020 a révélé que la vitamine D affecte la réduction du stress et aide à améliorer l’humeur.
Les autres bienfaits de la vitamine pour la santé comprennent la réduction du risque de polyarthrite rhumatoïde, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, le renforcement de l’immunité, l’aide à la perte de poids et au contrôle de la pression artérielle, et plus encore.
Magnésium
Le magnésium est un minéral clé pour améliorer la santé du cerveau et réduire le stress et l’anxiété. Des études occidentales sur le magnésium et le système nerveux central amènent les chercheurs à croire que sa carence pourrait être liée à des niveaux accrus de stress.
La plupart des gens ne réalisent pas à quel point le magnésium est important pour la santé. Le magnésium est un élément essentiel de plus de 300 processus métaboliques dans le corps, ce qui explique également pourquoi cet élément important est parfois en pénurie.
Une carence en magnésium dans le corps entraîne plus de maladies que toute autre carence nutritionnelle. Ces maladies comprennent l’ostéoporose, l’asthme, la dépression, l’épilepsie, l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires, toutes potentiellement mortelles.
Sur quels aliments faut-il privilégier pour prévenir une carence en magnésium ?
Légumes à feuilles sombres
Les épinards, le chou et certains types de laitue sont des sources idéales de magnésium. En général, les légumes à feuilles vertes sont très utiles et doivent souvent figurer au menu.
Noix et graines
Les graines de citrouille, le sésame, les amandes, les noix de cajou, les pignons de pin, les cacahuètes, les noix font partie des noix les plus riches en magnésium.
Poisson
Essayez de manger une portion de poisson 2 fois par semaine. Le saumon, le flétan, le thon et le maquereau sont de bonnes sources de magnésium et de graisses saines.
Des haricots
Les légumineuses sont de puissants fournisseurs de magnésium. Incluez plus de haricots, de lentilles, de pois chiches et de pois dans votre alimentation.
Grains entiers
Voici une autre raison de manger des grains entiers. Ils sont riches non seulement en fibres et en glucides utiles à dégradation lente, mais également en grandes quantités de magnésium. Mangez du quinoa, du millet, du boulgour, du blé, de l’orge et de l’avoine.
Laitier
Les produits laitiers faibles en gras comme le yaourt sont particulièrement riches en magnésium. Le fromage de chèvre, la mozzarella contiennent également des quantités importantes du minéral important.
Fruit sec
Les fruits secs tels que les figues, les prunes, les abricots, les dattes et les raisins secs sont très riches en ce nutriment.
Chocolat noir
Une excellente raison de ne pas abandonner complètement le chocolat. Il contient des quantités enviables de magnésium, c’est pourquoi il vaut la peine de lui donner une place dans votre alimentation quotidienne.
Les autres avantages du magnésium pour la santé comprennent plus d’énergie pour l’exercice, un risque réduit de crampes musculaires, un contrôle de la glycémie, un risque réduit de migraines, un sommeil de meilleure qualité, etc.
Fruit
L’avocat est un véritable super aliment. Il apporte 15% des apports journaliers en magnésium.
Les bananes sont généralement associées à des niveaux élevés de potassium, ce qui est également très bénéfique. Mais il convient de noter que le magnésium qu’ils contiennent ne doit pas être sous-estimé.
L-théanine
Bien que la L-théanine soit un acide aminé présent en grande quantité dans le thé vert et noir et dans certains champignons, elle est connue pour aider à réduire le stress, la dépression et les problèmes de sommeil.
Une étude occidentale de 2019 sur les effets de la L-théanine sur les symptômes liés au stress et la fonction cognitive chez les adultes a révélé que des apports plus élevés de cet acide aminé nous aident à nous sentir mieux, en particulier dans des situations stressantes.
D’autres avantages pour la santé de l’acide aminé incluent l’aide à la perte de poids, le contrôle de la pression artérielle, l’amélioration de la fonction cognitive, etc.
